スロージョギングは、ダイエットに効果的で、ランニングや、ジョギングに比べて体にかかる負担が小さいので、初めての方でも気軽に始めやすく、怪我無く、無理なく、続けやすい運動で、近年注目を集めています。
また、ジョギングと同じように、ストレス発散効果など、メンタル面でも良い効果が期待できるので、身体と心の健康面でも続けたい運動の一つですね。
そんな中、スロージョギングをして筋肉を傷めてしまったという情報を目にしましたので、注意点について記載したいと思います。
内容
・フォアフット走法を避けよう
・スロージョギングの運動強度を理解しよう
・無理せず、しっかりと休息を取ろう
・頻度と時間を見直そう
それではそれぞれの説明をしていきます。
・フォアフット走法を避けよう
スロージョギングをフォアフット走法で行うように紹介されている情報があります。このフォアフット走法は足の前足部で着地、蹴る動作を行うため、特にふくらはぎから下の筋肉、靭帯、腱に、非常に大きな負荷が掛かります。これからスロージョギングを始める方は、まだ筋肉や足関節の靭帯や腱が強くありません。無理してフォアフットでスロージョギングを行うと怪我に繋がります。足の裏全体で着地するフラットフット、かかとから着地するヒールストライクを意識して行ってみましょう。
私自身、フォアフット走法を始めてすぐに、ふくらはぎの肉離れを起こして１週間安静にしたことがありました💦
・スロージョギングの運動を理解しよう
ウォーキングは日常的に行っている歩く行為をベースに、腕を振り、歩幅を広く取り、早歩きをするので、歩くの延長線上にあるので、始めるにあたり抵抗感はないと思います。また必ず片足が地面についている状態なので、一歩一歩が体に与える負担は大きくありません。一方、スロージョギングは小さなジャンプを左右の足で交互に繰り返す運動のため、腰、股関節、太もも、膝、ふくらはぎ、足首などに大きな負荷が掛かります。そのエネルギーはウォーキングの2倍になるので、ダイエット効果は高い反面、体には負荷のかかる運動であることを理解しておくとよいと思います。
自分が登山を始めて間もない頃に、下りが負担の大きな運動になることを知らずに、調子に乗って下ったら翌日膝痛、大腿四頭筋の炎症に見舞われました💦
・無理せず、しっかりと休息を取ろう
ウォーキングより体に負担のかかるスロージョギングです。運動を開始する前に、膝やふくらはぎ、足の裏など、足に痛みや違和感などを感じたら、無理せず必ず休むようにしましょう。
また、運動の最中に違和感を感じられることもあるかもしれませんが、そういう時はすぐにスロージョギングを中止しましょう。怪我をしてしまうと続けられなくなりますし、日常生活にも支障が出る場合があり、ＱＯＬを下げかねません。
運動をして、筋肉を使うと筋肉は疲労します。疲労した筋肉を休ませ、栄養を与えることで、筋肉はより強くなります。そのサイクルは「超回復」と呼ばれ、２～３日で１サイクルです。４日目以降何もしないと、運動前と同じ筋力レベルに戻ってしまうといわれています。（運動強度や個々人により異なります）
長く続けるようになるには、運動と休養、栄養が必要です。また、体の細胞がすべて入れ替わる期間である、3か月以上の時間がかかります。無理せずに、しっかり休息をとって、スロージョギングを楽しめる体をじっくりと作っていきましょう。
私自身、過去にランニングによる慢性疲労症候群と診断されて、数カ月安静にしていました💦
・頻度と時間を見直そう
難しいところではあるのですが、その日一日、どこまでスロージョギングを続けたらよいのか悩まれる方もいらっしゃると思います。そういう方は、まず、1日30分を週2回、これを目安にして始めてみましょう。ただ、実際にやってみて、「30分は難しい・・・」と感じられたら、1日10分、週3回、など、自分がゴールできそうな頻度、時間にして、スタートラインを設定してみてはいかがでしょうか。
こうすることで初回や、やり始めてすぐに、怪我による挫折となることはないと思います。
私の場合は、２週間～１か月くらいの間隔で、頻度と強度を見直すようにすると、ステップアップしていけると思います。スロージョギングはまだ早いかなー？と感じられた方は、ウォーキングから始めてみて、２～３か月後にスロージョギングにチャレンジしてみるなど、ご自身に合うスタイルを検討してみましょう。
まとめ
スロージョギングの運動を行うにあたり注意点を、以下の内容をご紹介しました。
①フォアフット走法は避けよう（足にかかる負担が大きい走法だから）
②スロージョギングの運動を理解しよう（ウォーキングの2倍、エネルギーを消費する運動です）
③無理せず、しっかり休息をとろう（怪我をせずに、長く続けられるようにしましょう）
④頻度と時間を見直そう（運動を継続して、少しずつ頻度を上げ、時間を伸ばしましょう）
新しいことを始めるのはドキドキワクワクしますね！そして、少しずつできるようになっていくと楽しいですよね！
①怪我をしないように、②無理せずに、③マイペースに、を意識して、続けていきましょう！
それでは、皆様の生活が豊かでアクティブなものとなりますように！