スロージョギングって聞いたことありますか？その名のとおり「ゆっくり走る」こと。しかも、歩く速さと変わらないくらいゆっくりと走ります。初心者でも続けやすいジョギングとして注目を集めている「スロージョギング」。足腰への負担が少ないので誰でも始めやすく、健康づくりやダイエット効果も期待できるといわれています。ただし、スロージョギングは単にゆっくり走るのではなく、姿勢や着地方法にいくつかポイントがあるため、正しいやり方を踏まえて取り組みましょう。
今回は、スロージョギングのおもな効果や正しいやり方、練習のコツについてご紹介します。
内容
・スロージョギングとは ・スロージョギングのメリット エネルギー消費 足への負担 始めやすく、継続しやすい ストレス発散、リフレッシュ効果 ・スロージョギングの走り方 フォーム ペース（速度） 1日30分を目安に
それでは説明していきます。
・スロージョギングとは
健康づくりやダイエットのために、ジョギングを始める人も多いはず。ただ、長年運動不足だったり、足腰の筋力が足りなかったりすると、ジョギングですら負担が大きく、なかなか続けられないということも珍しくないと思います。通常、ジョギングで人が走り出す速さは「時速6.4km以下」とされています。10分で1kmを走るペースです。ただ、体力が低下しがちな現代人の場合、一般的なジョギングのペースでも体に負担がかかりやすいことがあります。私の友人もジョギングを始めた頃は、１８９ｃｍ、１００ｋｇあり、５分も走れませんでした。
そこでおすすめしたいのが、スロージョギングです。ジョギングよりもさらにゆっくり、隣を走る人と会話できる程度のペースで走るスロージョギングは、体に優しいランニング方法として、フルマラソン完走を目指す人や、ダイエットをしたい人などから注目を集めています。
人それぞれの体力や筋力によって、適切な運動強度は変わってきますが、スロージョギングでは一般的なジョギングよりもさらに遅く走ることで、疲労を溜めずに楽しくトレーニングを継続していけます。
私の友人もウォーキングとスロージョグを組み合わせた運動から初めて、少しづつ走れるようになり、９カ月でフルマラソンを完走する身体を作り上げていました。
・スロージョギングのメリット
エネルギー消費が効率的
スロージョギングは、効率的に脂肪を燃焼させることができる有酸素運動です。体が感じる疲労感はウォーキングと変わらなくても、エネルギー消費量はウォーキングのおよそ2倍とされています。時速6.4km以下のゆったりしたペースならば、ウォーキングでもスロージョギングでも、体はほとんどきつさを感じず、息も上がらずに運動を持続しやすいと思います。
足への負担が少ない
ランニングは腰やひざに負担がかかりやすい運動で、毎日続けるとケガや体調不良のリスクも高めてしまいます。その点、スロージョギングは歩く速度で走る運動を行うので、ジョギングやランニングよりも足腰への負担が少なく、少しずつ筋肉をつけることができます。足腰に筋肉がつけば、普通に走ったときの負担や痛みを軽くすることも期待できるでしょう。
初心者でも始めやすく継続しやすい
体力や筋力が落ちている状態だと、軽いジョギングでもきついと感じやすく、継続が難しくなります。一方、体への負荷が少ないスロージョギングは、モチベーションを保ちつつ長期的に体を動かすことができる上、確実に体力アップも実感することができるのでおすすめです。
ストレス発散、リフレッシュ効果
スロージョギングを通して全身の血行が良くなると、脳にもしっかりと酸素や栄養が行きわたるようになります。認知機能や記憶力が向上するほか、思考力を担う部分の働きも活性化されるでしょう。頭がすっきりとして、ストレス発散やリフレッシュ効果が期待できます。
私自身もジョギングやランニングを通して、デスクワークで凝り固まった体をほぐしたり、開放感を感じたり、すっきりとした気持ちになること実感しています。
・スロージョギングの走り方
スロージョギングは、姿勢や着地方法にいくつかのコツがあります。きちんと効果を実感するためにも、正しいやり方を意識して取り組むようにしましょう。
フォーム
スロージョギングも、フォームがとても大切です。背筋を伸ばした状態で、ひじは軽く曲げ後ろに引くことを意識しましょう。目線は遠くを見るようにします。こうすることで、胸が開いて呼吸がしやすくなります。走るときは、普段歩くときの半分程度の歩幅にしつつ、一定のリズムで小刻みに足を動かします。一歩につき10～20cmを目安にして、歩幅を小さくするよう心掛けましょう。必ずしもフォアフット（前足部）で走る必要はありません。私はフォアフット走法を始めてすぐふくらはぎが肉離れしました💦
ペース（速度）
スロージョギングのペースは、初心者の場合は普通に歩く程度（時速3～5km）で行います。息が上がってきたら、スピードダウンしてもOKです。通常のジョギングでは、走っているうちに呼吸が激しくなり、だんだんきついと感じるようになる人も多いもの。しかし、スロージョギングは無理にペースを維持せず、最初から最後まで笑顔を保っておしゃべりできる運動強度で行いましょう。
時間
スロージョギングは、1日30分ほどを目安に行います。1日のうちに、10分を3セット行う方法でもOK。朝・昼・晩と分けて取り組んでも、得られる効果は同じです。初心者の理想の練習ペースは「細切れでもいいから、1日30分を週2回」。ちょっとした移動時間も活用して、日常的にスロージョギングを取り入れてみましょう。私は一度に長い時間を走れなかった頃は、細切れに歩いたり走ったりを繰り返していました。
まとめ
スロージョギングは、エネルギー消費量はウォーキングのおよそ2倍、しかも有酸素運動なので、ダイエットに効果的と言えると思います。また、ランニングや、ジョギングに比べて体にかかる負担が小さいので、気軽に始めやすく、怪我無く、無理なく、続けやすい運動です。ジョギングと同じように、ストレス発散効果など、メンタル面でも良い効果が期待できます。フォーム、ペース、時間を意識して取り組んみてはいかがでしょうか。
新しいことを始めるのはドキドキワクワクしますね！①怪我をしないように、②無理せずに、③マイペースに、を意識して、続けていきましょう！それでは、皆様の生活が豊かでアクティブなものとなりますように！