トレーニング後のお供として定番の「プロテイン」。
昨今では、種類も豊富に登場し、トレーニングの内容や目的別に取り入れている人も増えています。
せっかくトレーニングをするのであれば、プロテインを効率的に取り入れたいですね。
そこで、プロテインのゴールデンタイムから、飲み方などをご紹介します。
①運動後の30分以内がゴールデンタイム
プロテインを飲むタイミングは、運動後30分以内がゴールデンタイムだといわれています。
筋肉は日々分解と合成を繰り返していますが、特にトレーニング直後は、分解と合成が活性化されます。
体内のたんぱく質が不足していると、分解の割合が高くなり、筋肥大に繋がりにくくなるため、トレーニング直後はプロテインを摂取して栄養補給に心掛けると合成の割合が高まり、効率的に身体を作れます。
そのため、運動後30分以内がゴールデンタイムと言われています。
自分自身もクールダウン後は5分ほどストレッチを行い、「豆乳＋きな粉＋はちみつ」で手製プロテインを作り、疲れを翌日に持ち越さないようにしています。
②1回あたりの摂取量は最大20～25g
摂取されたたんぱく質は、すべてが体に吸収、合成が行われるわけではありません。
一般的に、筋たんぱく質合成を高めるための1回あたりのたんぱく質摂取量は、約20~25gが最大であるといわれています。（体格差、運動強度などによっても差はあるので、目安として20~25gとしています）
つまり、一度に大量に摂取しても筋たんぱくの合成の増加は起こらないとされています。
ちなみに、摂取しすぎたたんぱく質は、脂肪として体内にため込まれますので、注意が必要です。
③体を大きくしたい時は間食にプロテインを加えよう
どうしても体を大きくしたい、筋繊維を太くしたい方は、トレーニング後の摂取のほかに、2時間おきにプロテインを摂取し、おにぎり🍙も２個くらい召し上がると良いそうです。
プロテインを摂取して消化、吸収されるまで、一般的に約2時間程度かかるといわれているため、一度に大量に摂取するのではなく、細かく摂取することで、1日に吸収するたんぱく質量を増やすことができます。
また、基礎代謝に使われるエネルギーや、食事によって発生するエネルギーが、糖新生によりたんぱく質から使われてしまわないように、糖質も同時に摂取するとより体を大きくできるようです。
大学時代にアメフト🏈や、ラグビー🏉のフォワードをやっていた友人は、日々のハードトレーニングはもちろんですが、毎日おやつ代わりにプロテイン＋おにぎり２個を摂りながら授業受けていました。1年間で20～30㎏くらい体を大きくしていました。
番外編：筋肉の成長には野菜のビタミンとミネラルが大きなサポート
食事の時には、野菜や海藻も摂るとより身体づくりには効果的。
なぜならビタミンやミネラルには筋肉の成長を助ける働きがあるからです。
例えばビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解するときに活躍します。ビタミンCはハードトレーニングで疲れ切った体の免疫力を高めてくれます。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも、たんぱく質の代謝をサポートするためには欠かせない存在です。
まとめ
効率的に身体を作るなら、運動後30分以内にプロテインを摂取する。
1回あたりのプロテイン摂取量は２０～２５ｇにする。
身体を大きくしたい場合は、トレーニング後の摂取に加え、こまめにたんぱく質を摂取する。
食事の時は野菜や海藻も食べよう！
新しいことを始めるのはドキドキワクワクしますね！①怪我をしないように、②無理せずに、③マイペースに、を意識して、続けていきましょう！それでは、皆様の生活が豊かでアクティブなものとなりますように！