あなたの怪我の回復をコントロールする方法
怪我の状態を理解し、回復に関する専門家のアドバイス。私自身も肉離れ、アキレス腱周囲炎により、現在回復期をこの記事の内容通りに過ごしております。同じ境遇の方への情報共有となりますと幸いです。
結論
①痛みが出たらトレーニングをやめ、回復に専念する。
・クロストレーニングが怪我の悪化、回復を遅らせることに繋がる場合もある。
②回復期
・トレーニングができなくなると喪失感に襲われる。
・メンタル面を整えるために何でも話せる人とコミュニケーションをとる。
・没頭できること、興味のあることに時間を充てる。
・ポジディブ思考で過ごすことが回復期を短縮させる。
・ストレスを溜めない。ストレスは回復を遅らせ、怪我を誘発する。
③理学療法をしっかり行うことが復帰後のジャンプアップに繋がる。
④信頼できるサポートチームを作る。
・家族、理学療法士、コーチ、練習仲間、友人など。
⑤トレーニング復帰後。
・故障前と比べない。
・出来たことを記録する。
・週単位で記録した内容を見える化する。
⑥トレーニング復帰までには個人差がある。
本題
あなたが非常に幸運でない限り、怪我で苦しむことがどのようなものかを知っています。レースができなくなるだけでなく、トレーニングもできなくなります。時には、簡単なジョギングに出かけることすらできないこともあります。そして、苦労して獲得したフィットネスが滑り落ちていくのを感じるものです。
その好例がコリンナ・ジャクソンです。2020年5月、COVIDにもかかわらず、彼女はタイムトライアルで2回連続して5000mの自己ベストを記録しました。 彼女は世界の頂点に立っていた。
2か月後、競争力のあるトレーニングから距離と比較的軽いスピードの仕事に切り替えた後、彼女は膝の痛みに気づきました。
最初は軽度に見え、数日休み様子を見た。しかし、それは膝痛を鎮めるわけではありませんでした。
結局、クロストレーニングとして行っていた自転車が膝痛を悪化させていたので、彼女はクロストレーニングもあきらめなければなりませんでした。
そして、プールはCOVIDのために閉鎖されました。 彼女は、歩行をやめ、自分の家の階段の使用を制限しなければなりませんでした。
それでも、数週間から数か月になっても、膝が治癒することはありませんでした。
「なぜ膝がよくならないのか、理解するのに時間がかかりました」と彼女は言います。
最悪の部分は不確実性でした。 「怪我の具合この先どのようになるかわかりませんでした」と彼女は言います。
「それは最初、最も難しい部分でした。そして膝が一晩で良くなることはないことに気づきました」
感情
フロリダ州ボカラトンにある、フロリダアトランティック大学のスポーツ心理学サービスのディレクターである、ミッチ・スミスは、ジャクソンのような経験を「悲しみ」と比較しています。
「それは、死に対処する段階に少し似ています。否定、怒りなどです」と彼は言います。 愛する人の死と同じではありませんが、感情は似ています。あなたは喪失に対処していることと同じです。
ジャクソンは、同じ「悲しみ」を経験した人のことを知り、救われました。
特に大きな影響を与えたのは、シンディ・クズマとキャリー・ジャクソン・チードルの著書「リバウンド：スポーツの怪我からより強く跳ね返るように心を鍛える」でした。
そしてジャクソンは「少し悲しみを感じても大丈夫でした」と言います。
また、一緒に走ることができなくても、トレーニングパートナーと一緒に居たり、気兼ねなく付き合える友人がいることも大きな助けとなりました。「私にとってコミュニケーションは重要でした」と彼女は言います。
スミスは同意します。そして、彼は、その人があなたに「偽りの礼儀」を与えるだけにさせてはいけない、と言います。 これらがどんなに意味のあるものであっても、彼らはあなたの友人が助けを感じる必要があることに起因していると彼は言います。それは実際に役立つことと同じではないかもしれません。 あなたが望んでいるのは、（自己憐憫に陥らせないことを除いて）応答する必要性を感じずに耳を傾ける人です。
コントロールの作成
次のステップは、サポートチームを編成することです。
ジャクソンにとって、それは信頼できる理学療法士、コーチ、トレーニングパートナー、家族でした。そして、回復を促進するために彼女ができることとできないことを理解します。
ジャクソンほど強力なチームがいない場合でも、この種の評価は重要です。ユタ州パークシティのピラミッドパフォーマンスコンサルティングのスポーツ心理学コンサルタントであり、ライセンスを受けた臨床メンタルヘルスカウンセラーであるローレンローバーグは、次のように述べています。
実際、睡眠や栄養など、怪我自体とは関係のない重要なものを含め、あなたがコントロールできることはたくさんあると彼女は言います。実際に理学療法、ストレッチ、またはフォームローリングを行うことは言うまでもありません。ジャクソンは、最終的に回復し始める前に、毎日非常に多くの理学療法を行っていたので、膝のどの組織が損傷したかを正確に伝えたかもしれないMRIのためにお金を払う理由はありませんでした。なぜなら彼女は毎日の運動ルーチンですべての基部をカバーしていたからです。
善に感謝
また、怪我は、本質的にあなたが誰であるかを変えていないことを認識することも重要です。 「あなたはまだ怪我をする前と同じ人です」とローバーグは言います。
「時々、」スミスは付け加えます。「アスリートのアイデンティティは彼らの運動能力に非常に巻き込まれているので、それが脇に置かれると、彼らは敷物が彼らの下から引き抜かれたように感じます。彼らは完全に失われたと感じています。」
ジャクソンは、この種の絶望と戦うために、ランニングとは関係のない、興味のあることにできるだけ長く没頭することでした。彼女はもっと音楽を聴いた。彼女はハリーポッターの本をテープで手に入れ、それらを聞いて、子供の頃にそれらの本を読むことの喜びを思い出しました。
「今日は痛みなく走ることができなかったかもしれませんが、夕食を作ったり、ポッドキャストを聴いたり、夫と一緒に夕食を食べたりするのに没頭できています。ですから、今日私が楽しみにしていることがランニングの他にもあります。」
そして、最終的に、怪我は好転し始めます。それは、あなたが本当に壊滅的なことを自分自身に行わない限り、それがほとんど常に起こる方法だからです。
週ごと
さて、課題は、あなたの調子がすぐに戻ってこないことを受け入れることです。
「現実的な目標を設定する必要があります」とスミス氏は言います。
また、今日のパフォーマンスを怪我をする前のパフォーマンスと比較しないようにすることも役立ちます。
代わりに、今日のパフォーマンスを先週のパフォーマンスと比較して、正しい方向に進んでいるかどうかを確認してください。
このように見ると、怪我からのカムバックは驚くほど楽しいことがあります。
ある日、痛みを伴わずに50メートルしか行けないかもしれません。
しかし、1、2日後、100メートルいけるかもしれません。
どのくらいの頻度で2倍の改善がすぐに得られますか？
「私は自分が本当にできることに集中し、それを評価する回復の間にこの考え方を持っていました」とジャクソンは言います。
「私は進歩を見ることができ、それが続くという信頼を築きました。」
毎日が前回値よりも良くなることが保証されているわけではありません。
スミスは、毎週それを一週間のブロックで見て、それらを書き留めることを提案します。
そうすることで、最新の進捗状況を反映できるだけでなく、全体的な進捗状況をグラフ化するためのレコードを作成できます。
あなたの回復を気にする
視覚化も役立ちます。私たちのほとんどは、これを、走り高跳びや棒高跳びなどのフォームや、バスケのシュートフォームの完成など、技術的なスキルを精神的にリハーサルする方法と考えています。しかし、それはあなたの理学療法にも役立ちます。 「リハビリの練習を適切かつ効果的に行っている写真」とスミスは言います。
また、よく知られている心身のつながりを介して、あなたの精神状態があなたの体の再建能力に影響を与える治癒を助けることができます。
これには多くのことが関わっていますが、最も単純なものの1つは、ストレスホルモンに対するポジティブな精神状態とポジティブな内面の対話の影響です。
「私たちはストレスが怪我につながることを知っています」とローバーグは言います。
「（それはまた）あなたがいつも自分自身に落ち込んでいるなら、あなたの回復時間に影響を与えるでしょう。」
信じられませんか？挫折し、かつてないほど強く戻ってきた、ジャクソンを含むすべてのアスリートを見てください。
7週間の完全休養と、14週間もの時間をリハビリとトレーニングに費やした後、彼女はついに10000mタイムトライアルに参加する準備ができたと感じました。
彼女はまだ完全に回復したとは感じていませんでしたが、自己記録を38:54から37:50に短縮して自分自身に衝撃を受けました。
なぜ大きな改善ができたのか？
怪我をする前の5000mと比較して、10000mの自己記録に伸びしろがあることを彼女が知っていたことが一因であり、それが良い目標となりました。
しかし、それだけではありません。
怪我とゆっくりとした回復は、彼女に何かを与えました。
そしてそれらは彼女に生かすことができると教えました。
彼女を回復させただけでなく、タフで、決心させました。
「私は新たに自信を持つようになりました」と彼女は言います。
あなたのマイレージは異なる場合があります
とはいえ、いくつかの注意点があります。
そもそも、すべての怪我が同じ割合でリバウンドするわけではありません。
他人の成功をインセンティブとして使用しますが、自分自身を他人と比較することは逆効果になる可能性があることを認識してください。
さらに重要なことは、怪我の一時休養は、単純な欲求不満をはるかに超えて、メンタルヘルスに大きな影響を与える可能性があることを認識してください。
「気分や不安が悪化していると感じた場合、または閉じ込められている、孤立している、または失敗や他人を失望させたという考えが悪化していると感じた場合、そして間違いなく自傷行為や自殺、または摂食障害について考えている場合は、助けを求めてください、身体検査、鏡の凝視など」とオレゴン州ポートランドの精神科看護師兼マラソン医であるティファニー・マクリーンは言います。
”https://www.podiumrunner.com/training/recovery/how-to-take-control-of-your-injury-recovery/”