走ることと栄養

走ることによる様々な効果を実感している方が多いと思います。
日々心身ともに健やかに過ごそうとしている方は、私以外にも沢山いらっしゃると思います。
走るという運動は体に負担がかかるので、日々栄養を補給することは超回復に非常に重要です。ただ、人は運動後の休養と栄養が非常に大切になります。
今回は運動後の、栄養摂取量などをご紹介したいと思います。

内容

・摂取したい栄養素
・摂取の目安

では説明していきたいと思います。

・摂取したい栄養素

筋肉は常に合成と分解を繰り返しているのですが、合成が非常に活発になるのが、運動後。なので、たんぱく質の摂取は重要です。また、運動直後は筋肉に貯蔵されていた糖質が空っぽの状態。炭水化物を速やかに補給することで、筋肉疲労の回復につながります。さらには、たんぱく質と炭水化物を合わせて摂取することで、筋肉の合成が促進されるので、できるだけ両方一緒に摂取したいですね。比率では、たんぱく質1に対して、炭水化物3が黄金比率と言われています。なので、20gのたんぱく質を摂取するなら、60gの糖質を摂取すると良い、ということになります。私はトレーニングのあとは、肉まん、豆乳、ファミチキバーガーなどコンビニで買えるものを活用したり、手製のシェイク(豆乳+きなこ+はちみつ)を朝晩飲んで回復に努めています。

たんぱく質と炭水化物以外にも、ミネラル、ビタミンも重要です。この2つは体の潤滑油のような存在です。主に身体の代謝(筋肉の合成と分解、炭水化物をエネルギーに変えるなど)をスムーズに行うための栄養素です。

ミネラルと言ってもたくさんあるのですが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などが主なものです。これらが不足すると、筋肉が痙攣する、集中力が切れる、体に力が入らないことなどの原因になります。

ビタミンもたくさんありどれも大切なのですが、ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わっているので、これらが不足すると、体に力が入らない、集中力が維持できないなどの原因となります。

・摂取の目安

理想的なバランスは炭水化物3,ビタミン・ミネラル2,たんぱく質1、と言われていますが、私は個々人の目的によって多少異なると思います。

筋肉をしっかりつけたい人
たんぱく質:体重(kg)×1.5~2.0 g/日(60㎏の人なら、90g~120g/日)
野菜:200~250g(果物入れて300~350g)
糖質:270g~360g

減量中の人
たんぱく質:体重(kg)×1.2~1.5 g/日(60㎏の人なら、72g~90g/日)
野菜:150~200g(果物入れて250~300g)
糖質:220g~270g

まとめ

しっかり栄養素について理解して、運動後の食事摂取の目安を守って筋肉の回復に努めることで、少しずつ体は出来上がっていきます。特に食事は毎日のことなので、継続してしっかりと食べて体の回復に努めましょう!

新しいことを始めるのはドキドキワクワクしますね!そして、少しずつできるようになっていくと楽しいですよね!
①怪我をしないように、②無理せずに、③マイペースに、を意識して、続けていきましょう!
それでは、皆様の生活が豊かでアクティブなものとなりますように!

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