日中も肌寒い日が続いていますが、こんな時ほどジョギングに良い時期はありません。今の時期でしたら、５分ほどジョギングをすると、背中にじわっと汗をかいて、体が温まることを感じる方が多いのではないでしょうか。
「寒いから今日はやーめよ。お布団の中が一番」その気持ちもとてもよくわかりますが、せっかく積み重ねてきたジョギング効果が損なわれないように、ジョギングをして体をポッカポカに温めましょう。
では、本日の内容に移ります。
内容
・走る時間、頻度
・走る時間帯
・ジョギングのフォーム
・マナー、注意点
これらについてご説明していきたいと思います。
前回は、ジョギングの始め方（準備編）をご紹介しましたが、今回は「その他編」としてご紹介いたします。
・走る時間、頻度
ジョギングを始めるにあたり、意外と悩むのは時間や頻度だと思います。ここでは、簡単に時間や頻度の目安をお伝えします。
ジョギングの時間帯や頻度、距離はどのくらいから始める？ジョギングの強度は各々設定する必要がありますが、まず初めに、1回のジョギングで、何分走り続けられるか測ってみましょう。20分で「もうジョギングしてられない！歩きたい！」というシンドさだとします。その場合、ジョギング時間を2分割 or 3分割して、合計20分のジョギングを目指します。例えば。
2分割でしたら、5分walk→10分jog→5分walk→10分jog→5分walkです。
3分割でしたら、5分walk→10分jog→5分walk→5分jog→5分walk→5分jog→5分walkです。
1回20分を週2～3回を目安に始めましょう。
インターバルトレーニングのように、次の電柱までwalk、次の電柱までjog、のような楽しみ方もできますね。
イヤフォンで音楽を聞きながら楽しむのも、長く続けるためにおすすめです。
時間でjogとwalkを区切るのではなく、曲で区切る、ジョギング用のプレイリストを作って楽しむ、というのも面白いですよ。（イヤホンの音量は、自転車や自動車などの音がある程度聞こえる程度が安全です）
まずは自分がジョギングしながら楽しめる工夫をして、習慣化することが大切です。
最初はちょっときつく感じても、栄養と休養をしっかりとれば、徐々に体力や筋力が向上して、同じ内容でも楽にできるようになります。慣れてきたら、目的に合わせて徐々に時間や距離を伸ばしましょう。
楽に感じる場合は距離・時間を延ばしたり、1日おきに行ったりすると良いですよ。
・ジョギングにおすすめの時間帯
時間帯は朝または夜がおすすめです。朝と夜でどのような特徴があるのかもご紹介します。
朝ラン
脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットに最適。仕事前に行いシャワーを浴びて、仕事モードへスイッチを切り替える事もできます。起床直後は就寝時の不感蒸泄により、体の水分量が減少し、血液の流れが良くない状態です。運動前には必ず水分補給を行いましょう。寒い時期は白湯を飲んでからジョギングをすると、体ポッカポカになりますよ！
ただし、起床後すぐは体が十分に運動できる状態ではないので、無理はしないことが大事です。
夜ラン
体が運動しやすい状況にあるので、運動強度を高めたい人に向いています。友人や家族を誘って、一緒に運動しやすい時間帯でもあります。仕事の疲れを癒すリフレッシュ効果も感じられるでしょう。寝る直前に運動すると興奮してしまうので、就寝3時間前には運動を終了することをおすすめします。
・ジョギングのフォーム
せっかくなら綺麗なフォームでジョギングしたいですよね。そのためには正しいフォームを理解することも重要だと思います。以下のポイントを意識して、ジョギングしてみましょう。
・背筋を伸ばして姿勢よく
・重心の位置を高くする
・目線をまっすぐ（下を向くと猫背に）
・腕は肘を後ろに引くように振る（胸を張り、背筋も伸びる）
正しいフォームは怪我の予防にも繋がります。もし誰かに動画を撮ってもらえるようでしたら、ご自身のジョギングフォームを撮ってもらうのがおすすめです。自分が今どんなフォームで走っているのかがよくわかります。自己流で始めず、まずは正しいフォームを身に付けるところから始めてみてくださいね！
・マナー、注意点
ジョギング中に気を付けてほしいのがマナー。次のような点に気をつけましょう！
・歩行者を追い越すときはスピードを落とすか、早歩き。勢いよく隣から追い越されると、びっくりします ・人の多い商店街や歩道ではスピードを落とすか、早歩き。ぶつからないように走りましょう ・他のジョガーを追い越したり、すれ違う時は一声挨拶や会釈を。声かけで気持ちよく走れます ・集団で走る際には、横に広がりすぎないよう１列が基本です ・信号無視は厳禁！信号待ち中のストレッチや動きも邪魔にならないよう、周りの人に気を配りましょう ・音楽を聴きながら走るときには、大音量に注意。事故の恐れや周囲への音漏れ配慮が必要です ・夜間に走るときは目立つ格好で、接触事故防止。反射バンド着用がおすすめです
意外とマナーや注意点への思慮は忘れがちなので、気を付けましょう。マナーは、他のジョガーやランナー、歩行者へ配慮して、お互い気持ちよく過ごすために必要です。自身の怪我を予防し、長くランニングを楽しむことにも繋がりますので、上で挙げたマナーや注意点を意識して走ってみてくださいね！
・まとめ
・ジョギングのメリットを意識しよう
・ジョギングの目的意識を持とう
・自分にあったジョギンググッズを選ぼう
・走る距離や頻度は無理せず、手の届くところを目標にしよう
・時間帯は自分のライフスタイルに合わせて選ぼう
・マナー、注意点を意識しよう
最後に、ランニング中には他人への配慮と、事故に遭遇しないよう気を付けてくださいね。継続は力なり。ジョギングを継続することで、体に良い、嬉しいことがたくさんあります。これからジョギングを始めてみようとお考えの方、今まさに始めたばかりの方は、①怪我をしないように、②無理せずに、③マイペースに、を意識して、続けていきましょう！
そして食欲の秋も、スポーツの秋も思いっきり楽しみましょう！
それでは、皆様の生活が豊かでアクティブなものとなりますように！