結論
トレーニング後、リカバリーを早める食べ物
・タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンをバランスよく食べる
・完全栄養食品（卵、納豆、玄米、バナナ、ヨーグルトなど）
・高負荷の練習を続ける場合は特に食事に気を付ける（栄養価の高い食事を摂る）
実践してみて（感想）
・夕食を多めに作って作り置きするというのはコロナ禍で在宅勤務が増えた今、ほぼ日課となった。早朝人がほとんどいない時間に走りに出かけ、帰宅後バランスの取れた食事が摂れることはよい練習、よい体づくりのサイクルになった。嫁さんのお弁当にもなるので、趣味も家庭も円満。
・アボカドトーストは試す価値あるくらい美味しい一品。森のバターと呼ばれるだけある。
・フルーツとカッテージチーズは相性抜群。これもおいしく食べられるのでおすすめ。
・卵と野菜のスクランブル、鮭（鰯）のローストサツマイモ（ジャガイモや里芋にも変えましたが）も作り置きメニューの一つ。安定のおいしさに仕上がっています。
・ホエイプロテインを摂取して便秘になったことがあったので、自分には合わず、代わりにきな粉＋はちみつ＋MCTオイルをシェイクして代用中。
・全粒穀物サラダはハードルが高く未チャレンジ。
・ピザは全部自作なら理想的なトッピングで美味しいピザになる。
・チャーハンは時短で美味しく、ボリューム満点で満足度も高く、心も満たされる。
本文
毎回のランニング後、リカバリーのために手製のスムージーを飲むこと以外の選択肢があります。
激しいトレーニングの後に体を超回復させるのに役立つ食べ物10選をご紹介します。
長時間のハードトレーニングの後に何を食べるかは、体の回復と翌日のワークアウトに大きな影響を与えます。「持久運動の後によく食べることは非常に重要です」と、ノースカロライナを拠点とする管理栄養士兼コーチであるトミー・ロジャースは言います。
まず、トレーニングにより失われたグリコーゲンを補充することだ、と彼は言います。
「人の体は限られた量しかグリコーゲンを蓄えられません。そしてそれは脂肪の貯蔵と比較して非常に小さい。」
つまり、2日続けてハードトレーニングをしたい場合は、失ったグリコーゲンを必ず補充する必要があります。
次に、筋肉の破壊を最小限に抑えることです。「グリコーゲンを枯渇させ、筋肉を繰り返し収縮させる厳しいトレーニングは、筋肉の破壊を引き起こす可能性があります」とロジャースは言います。
懸命に努力した後、あなたの体が炭水化物とタンパク質の両方を摂取することは、その損傷を最小限に抑え、あなたが超回復プロセスを助けることができます。
あなたがワークアウト後に食べる量と、タイミングは、少し複雑です。簡単なトレーニングであれば、ワークアウト後1時間以内に、軽食や、いつも通り食べる食事なら何でも構いません。
「非常に激しいトレーニングや激しく消耗するようなトレーニングの場合は、回復にもっと注意を払う必要があります」と、プロトライアスリートで管理栄養士のピップ・テイラーは言います。
それでも、彼女はアスリートにグラムを数えるのに夢中になりすぎないようにアドバイスしています。
「たんぱく質、炭水化物、脂肪を含み、栄養価の高いものを食べている限り、数を気にしないでください。」
ここにあなたの体が明日の努力の準備をすることを助ける10の素晴らしい食品を紹介します。
昨夜の残り物
テイラーは2人の幼い子供たちのお母さんなので、トレーニングの後に数種類の食事を作ることにも慣れています。 それでも、彼女は夕食を多めに作り、作り置きをします。じゃがいものソテーを添えたチキンがお気に入りですが、タンパク質、炭水化物、脂肪をバランスよく組み合わせれば何でもうまくいくと彼女は言います。
トーストにアボカド
シェフであり、栄養士でもある、元NCAAランナーのエリーゼ・コペッキーは、ワークアウト後にアボカドをすりつぶして全粒粉パンにのせて食べています。
「失われたナトリウムやその他のミネラルを置き換えるために少量の海塩を加えてください」と彼女は言い、「アボカドはカリウムが豊富で、発汗中に流したカリウムを補給できる」と付け加えました。
さらに、8つの研究により、アボカドに含まれる一不飽和脂肪が心臓血管の全体的な健康を促進するのに役立つことがわかっています。
たんぱく質をさらに増やすには、オープンサンドイッチに目玉焼きをのせることをお勧めします。
フルーツとカッテージチーズ
サウスカロライナを拠点とするコーチであり、理事会認定のスポーツ栄養士であるマルニ・サンバルは、回復食を2つのフェーズ（トレーニング直後の軽食と、通常食）に分けるようにアスリートに指示しています。
彼女のお気に入りの1つは、フルーツ入りのカッテージチーズです。良質のホエイプロテインとカルシウムに加えて、新鮮な果物からの炭水化物とビタミンを摂取できます。カロリーを気にして、あえて無脂肪のカッテージチーズを手に入れてはいけません。それはおいしさの観点だけではなく、全乳乳製品の摂取が実際にはより広いウエストラインと相関していないことを示す証拠も増えています。 サンバル氏は、2〜4パーセントの乳脂肪カッテージチーズを食べることを推奨しています。
卵と野菜のスクランブル
もう卵白だけを食べる必要はありません。「卵黄はすべての栄養素を含むバランスの取れた最良の部分です」とコペッキーは言い、ビタミンA、D、E、Kのビタミンを非常に多く含みます。これらはすべて脂溶性ビタミンなので、脂肪と一緒に食べると 卵黄で理想的です。彼女はケールやマッシュルームなどの新鮮な野菜で2〜3個の卵をスクランブルし、パルメザンチーズですべてを仕上げるのが好きです。
イワシまたはサーモンのローストサツマイモ添え
これらの2つの魚はタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、オメガ3も豊富であり、運動中の心拍数を低下させる可能性があることが研究によって示されています。 アバディーン大学の研究者は、ハードワークアウトを完了してから3時間以内に魚油を消費したアスリートの方が、免疫機能が優れていることを発見しました。 極端な持久力運動は風邪にかかりやすくなる可能性があるため、イワシやサーモンなどの魚油が豊富な食事を摂取することは、レース後の風邪や体調を崩すことを食い止めるための1つの方法かもしれません。 一方、サツマイモはビタミンAと炭水化物を提供します。
ホエイタンパク
プロテインシェイクには何の問題もありません。確かに、完全栄養食は大流行しており、理にかなっていますが、プロテインパウダーをカップに投げ入れて、仕事に飛び出すこともあると思います。時間がないときに何も食べないよりは確かに良いです。サンバル氏は、ホエイが最善の方法だと言います。 「生物学的価値が高いので、消化が良く、カロリーあたりのタンパク質が豊富です。」
注意点の1つ：フレーバープロテインドリンクに追加された砂糖に注意してください。
全粒粉サラダ
レタスサラダに反対するわけではありませんが、ワークアウト後のように、少し心のこもった食事が必要になる場合があります。コペッキーにとって、それは穀物サラダです。
彼女は通常、ファロ、ワイルドライス、またはキヌアでサラダを作ります。
これらはすべてミネラルと繊維が豊富で、タンパク質が含まれています。
ある種のチーズとケールのようなボリュームのある野菜で穀物をトスします。
これは冷蔵庫に数日入れても栄養価が落ちずに保存できるので、作り置きにも最適です。
コペッキーとオリンピックマラソン選手のシャラン・フラナガン氏は、次のクックブック「Run Fast, Eat Slow」の共著者であり、どちらも穀物サラダにオリーブオイルベースのビネグレットソースをたっぷりと詰め込んでいます。
「私たちは両方とも、その抗炎症特性のために大量のオリーブオイルを消費します」とコペッキーは言います。
タルトチェリージュース
このジュースだけではカロリー要件を満たしませんが、次の回復スムージーにスプラッシュを追加する価値があります。
いくつかの研究では、濃い赤色の飲料が運動による筋肉の損傷を軽減し、おそらくランナーの免疫システムを高めるのに役立つことが示されています。
食料品店で、カートに入れるのは砂糖を加えていないタルト（甘くない）チェリージュースであることを確認してください。
チャーハン
ロジャーズのワークアウト後のレシピの定番は、調理済みの玄米を、卵、醤油、ゴマ、刻んだ野菜を入れたフライパンに入れて、すばやく栄養価の高いチャーハンを作ることです。
醤油は汗で失われたナトリウムの補給となり、野菜と米はビタミン、食物繊維と炭水化物を供給します。
卵はタンパク質を補給します。
前日の夕食で赤身の肉が残っている場合は、それも入れて一緒に炒めてください。
ピザ
ピザは回復食品になる可能性があります。
理想的には、全粒小麦の皮を選び、できるだけ多くの野菜を詰め込む必要があります。
高度に加工された肉のトッピングは避けてください。間違った種類の脂肪がすべて多く含まれていることが多く、特定の癌のリスクの増加に関連している硝酸塩が含まれていることがよくあります。
https://www.outsideonline.com/health/nutrition/what-olympians-eat-training-diet/