すっかり秋めいて、涼しいを通り越して肌寒くなりましたね。
スポーツの秋らしい気温になってきましたが、寒暖差が大きいので、体調管理にはくれぐれもお気を付けくださいませ！
さて、前回の「ジョギングのメリット」でダイエット効果については後ほど・・・と記載していましたので、本日は食欲の秋も楽しめるように、ジョギングのダイエット効果について書きたいと思います。
結論
・体脂肪燃焼
・筋力向上
・ストレス発散
・便通改善（美肌効果）
では、ひとつひとつ説明していきます
・体脂肪燃焼
ジョギングは、短距離走や筋トレのような瞬発的な運動とは異なり、ゆっくりと時間をかけて継続的に体を動かしていきます。ジョギング中は、動き続けるためのエネルギーと酸素を全身に供給し続ける必要があるのです。そのためのエネルギー源として、主に体脂肪が使用されます。これが、ジョギングでダイエット効果が得られるしくみです。（筋トレなどの瞬発的な運動では主に糖質が使用されます）
効率的に体脂肪を燃焼させるためには、体に負荷をかけすぎないことがポイント。運動中は「会話ができる」「少しずつ全身が汗ばむ」程度が目安となります。心拍数で言うと140/bpm以下（一分間の心拍数が140回以下）が一つの目安になります。
尚、体脂肪が主なエネルギー源として使われるようになるには20分程度かかります。
厳密に言うと、糖質も体脂肪もジョギング開始から使用されるのですが、ジョギング開始すぐは糖質が６割、脂質４割くらいだといわれています。そしてジョギング開始から20分間、徐々に使用されるエネルギー源は糖質メインから体脂肪メインへとシフトしていき、体脂肪メインに切り替わるのが20分後と言われています。そのため、ジョギングは20分以上かけて行うことがダイエットには効果があります。
もしジョギングで脂肪燃焼効果を高めたい場合は、ジョギング前に軽くスクワットや体幹トレーニングなどの筋トレを行うと、体内の糖質を減らした状態でジョギングを開始できるので、体脂肪が主なエネルギー源として使用される時間が早まり、よりダイエット（体脂肪燃焼）効果が高まるといわれています。
・筋力向上
ジョギングにより、脂肪を燃焼することで直接的に痩せることに繋がりますが、同時に、基礎代謝を上げて間接的にダイエットを行うこともできます。『基礎代謝』とは、呼吸や体温調整、内臓器官の働きによって、安静にしているときでもエネルギーを消費することを指します。
実際のところ、1日のうちのエネルギー消費のうち、60~70%が基礎代謝によって消費されるエネルギーです。そのため、基礎代謝を上げることが、ダイエット効果にも大きく影響します。
そして、この基礎代謝を上げる一番の方法が筋肉をつけること。ジョギングをして筋肉をつけて、基礎代謝を高めることが、ダイエットに効果的です。大きな筋肉を意識したフォームで走れば、足が太く見えるようになることはほとんどないので安心してください。マラソン選手のようなしなやかな筋肉がつくことによって基礎代謝を高めることができます。
ジョギングでは筋肉に適度な負荷を与えるため、筋繊維の一部が損傷します。しかし、適度な休息と栄養補給によって回復し、損傷前よりも強い筋肉として生まれ変わる「超回復」という現象を繰り返すことで、筋肉量が増加し、全身の筋力向上、基礎代謝アップも期待できます。
・ストレス発散
適度に体を動かすことは、日々のストレス発散にも効果的。ただ、ここで注意したいのが、強度が高く負荷の大きい運動では、反対にストレスの原因となってしまうということ。すぐに息切れを起こすようなハードな運動ではなく、ジョギングのように適度な疲労感がある運動がおすすめなのです。
また、ジョギングのような軽度な運動を行うと、脳内でセロトニンの分泌が促されます。セロトニンは精神の安定や安心感や平常心、直観力を働かせるなど、脳を活発に働かせる脳内物質です。特にストレスに対する効能があり、精神安定剤のような働きをするため、ストレス発散効果が期待できます。
・便通改善（美肌効果）
運動不足気味の人は、おなか周りの排便に必要な筋肉が衰えているため、便秘に陥りやすくなります。
そこで、ジョギングでおなか周りの筋力を鍛えれば、排便に必要な筋力をアップさせることも。また、腸の血流が促されることで、腸の活性化にもつながるでしょう。
排便リズムが良くなれば、下腹がポッコリすることもなく、スタイルもよく見えるようになりますね。
さらに、ジョギングを継続することで血流が良くなると、全身に酸素と栄養が行き届くようになります。肌の血色が良くなるだけでなく、発汗作用によって老廃物や毛穴汚れが流され、ニキビ予防・美肌効果も期待できるでしょう。
お肌の調子もよくなり、スタイルも良くなるようなら、ジョギングを継続するモチベーションにもなりますね！
まとめ
ジョギングのダイエット効果を説明しました。
・体脂肪燃焼
・筋力向上
・ストレス発散
・便通改善（美肌効果）
ジョギングは、ジョギングそのものがダイエット効果も高く、筋力アップにより基礎代謝も向上しますね。
ジョギングを継続することでダイエット効果は持続していきますので、①怪我をしないように、②無理せずに、③マイペースに、続けていきましょう。
そして食欲の秋も、スポーツの秋も思いっきり楽しみましょう！
それでは、皆様の生活が豊かでアクティブなものとなりますように！