ランナー向けストレッチ１０選

結論

１０種のストレッチを２～４秒保持、８～１２セット行う。
所要時間は１０～１５分。
毎日行うことで筋肉の柔軟性を高める効果あり。
ロープを使用するストレッチもあり、面倒。
ポーララドクリフなどオリンピックメダリストと開発、実践してきた内容なので、実績はある。

実践後の感想

今まで５～１５秒のストレッチをなんとなくやっていたので、１種目　４秒/回を８回繰り返して、１～１０を順番にこなす。足を入れ替える種目が多いので、めっちゃ楽ちんなサーキットのような、少し慌しい印象。夏場に行うとじわっと汗をかく。
やってみると、翌朝の腰から下の足回りは軽快に動かせて、体が軽く感じたことを覚えている。
継続することでデスクワークでガチガチだった、腰、ハムストリングスの硬さが緩んでいく、変化を感じられた。
効果が実感できると人間の行動変容は容易い。
ちなみにロープは手元になかったので、マフラータオルで代用可能。

本文

理学療法士のジェラルドハートマンによるこれらのアクティブストレッチは、すべてのランナーが健康で怪我のないランニングライフを維持するために必要なストレッチです。

ランナーはさまざまなストレッチポーズを目にしますが、健康を維持し、最適なパフォーマンスを実現するための、最適なストレッチとなると、何が正しいのかわからなくなることがよくあります。

このランナー向けのストレッチ１０選は、ポーラ・ラドクリフやハリド・ハノウチなど、７０人を超えるオリンピックメダリストと、世界記録保持者の怪我セラピストであるジェラルドハートマンによって開発されました。
毎日プログラムに従って、ランニング中に使用するすべての筋肉を柔軟に保ち、歩幅を最適化し、健康を維持してください。

ハートマンがすべてのアスリートにトレーニングに取り組むようにアドバイスするのは、簡単なステップバイステップのルーチンです。 通常、このルーチンには10〜15分かかります。

ランナーのための最高のストレッチに関するハートマンのメモ：

• 1から10の順序でストレッチを行うことが重要です。このプログラムは、ある筋肉グループから次の筋肉グループへの自然な進行に基づいています。
• 体は、孤立したストレッチを最大化するために最適な解剖学的位置に配置されます。
• 各ストレッチは2〜4秒間保持されます。開始位置に戻り、各ストレッチを8〜12回繰り返します。繰り返しは、筋肉への血液、酸素、栄養の流れを増加させます。
• ストレッチが強制されることはありません。筋肉をやさしく伸ばすように促します。ストレッチの基本的なルールは変わりません。軽い刺激のポイントを超えてストレッチを強制しないでください。
• ストレッチはアクティブで4秒以上保持されないため、ランニングの前にストレッチルーチンを実行できます（ストレッチを開始する前に循環を増やすために7〜10分ジョギングするランナーもいますが、これはオプションです）。
• ルーチンは、組織の拡張性を取り戻すために実行した後に実行できます。
• ランナーが年をとるにつれて関連する特徴の1つは、柔軟性の喪失です。定期的なストレッチは、体をしなやかに保ち、こわばりを防ぎ、怪我を抑えるためにできる最も重要なことの1つです。
• ランナー向けのこの10ストレッチプログラムを毎日実行することで、柔軟性とランニング効率が向上することを保証できます。

1. Single-Leg Pelvic Tilt Stretch

伸ばされる筋肉：腰と大殿筋。

足をまっすぐにして仰向けになります。 膝を曲げ、股関節屈筋と腹筋の収縮によって胸に向けて引っ張ります。 膝への圧力を防ぎ、補助するために、太ももの後ろに手を置きます。

2. Hamstring Stretch

伸ばされる筋肉：ハムストリングス。

足をまっすぐにして仰向けになります。 大腿四頭筋（太ももの前）を使用して、脚をゆっくりと持ち上げます。 動きの終わりにロープでアシストします。

注：背中の怪我の病歴がある場合は、運動していない脚を曲げて脊椎を安定させます。

3. Glute Stretch

伸ばされる筋肉：中殿筋と小殿筋、梨状筋。

足をまっすぐにして仰向けになります。 左膝を90度の角度で曲げ、ロープを足の中央に置き、反対の手でロープを握ります。 左手を使って膝を握り締めて太ももを安定させます。 腹部と股関節内転筋を収縮させて、膝を反対側の肩に向かって持ち上げます。 ロープと左手でアシストします。

4. Long Adductor Stretch

伸ばされる筋肉：長内転筋、大内転筋、薄筋。

足を伸ばして仰向けになり、左足の土踏まずにロープを巻き付けます。 右足を内側に向け、太ももの外側と腰の筋肉を収縮させて左足を横に持ち上げます。 ロープで補助し、外側に引っ張ります。

5. Quadricep Stretch

伸ばされる筋肉：大腿直筋。

右側に横になり、両膝を胸に持っていきます。 右手で右膝を外側からつかみます。 左手で左足首をつかみ、臀部と膝腱を収縮させて左太ももを後ろに伸ばします。手で補助して、かかとを臀部に押し込みます。

6. Hip Flexor Stretch

伸ばされる筋肉：大腿直筋、大腰筋。

左膝をひざまずき、同じ膝の下に枕またはクッションを置きます。 屈曲した前脚（右）に向かって前進すると、腹部を収縮させることで骨盤と背中を安定させます。 前進するときは、臀部とハムストリングスを収縮させて、左踵を左臀部に曲げます。 柔軟性が許す限り、片手または両手でストレッチをアシストし、かかとを臀部に合わせます。

7. Short Adductor Stretch

伸ばされる筋肉：恥骨筋、短内転筋、近位内転筋。

足の裏を合わせて座ります。 腰の外側で収縮し、太ももを可能な限り広げます。 膝の間に腕を使って、動きの終わりにストレッチをします。

8. Composite Upper Calf, Hamstrings-Neural Stretch

伸ばされる筋肉：腓腹筋、ハムストリングス。

脚を完全に伸ばし、約6インチ離して座ります。 左足の母指球にロープを巻き付けます。 左脚をまっすぐにし、すねの筋肉を収縮させてつま先を手前に引きます。 ロープでアシストします。 より深くストレッチするには、トランクを前に傾け、引っ張ったときに足が床から離れるようにします

9. Bent-Knee Calf Stretch

伸ばされる筋肉：アキレス腱、ヒラメ筋。

曲がった右脚の上に立ちます。 右足へのストレッチを助けるために、左足を右ふくらはぎの後ろに置きます。 このストレッチを8〜10秒間保持します。 かかとを地面につけてください。

10. Straight-Leg Calf Stretch

伸ばされる筋肉：腓腹筋。

壁、車、木、またはその他のサポートにもたれかかります。 右足をまっすぐにし、かかとを地面に置きます。 ストレッチを8〜10秒保持します。 このストレッチを増やすには、本または2インチの木材ブロックに前足を置き、より深いストレッチにそっと寄りかかります。

最後の注意：

ランニングの前後にこれらのストレッチを実行するときは、各ストレッチを2〜4秒間保持することを忘れないでください。 開始位置に戻り、各ストレッチを8〜12回繰り返します。 ランナーのためのストレッチ１０選を定期的に行うことで、ランニング中のすべての筋肉を柔軟に保つことができます。

これらの10ストレッチは、IrishRunner誌の記事に掲載された内容で、PodiumRunnerは許可を得て使用。

https://www.podiumrunner.com/training/injury-prevention/the-perfect-10-running-stretches/